Alăturați-vă plimbărilor de grup sau unui club de ciclism pentru motivație și sprijin.

Hipertensiune arterială și exerciții fizice

Un program regulat de exerciții cardiovasculare poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și poate duce la scăderi substanțiale ale tensiunii arteriale sistolice.

Pentru beneficii maxime, se recomandă ca indivizii să se angajeze în exerciții de intensitate moderată (40-60% din V•O2max) timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, de preferință în toate. Mersul pe jos, înotul, ciclismul și aerobicul cu impact redus sunt opțiuni excelente. Pe măsură ce condiționarea aerobă se îmbunătățește, adăugați un program de antrenament în circuit care pune accent pe exerciții cu rezistență scăzută și repetiții mari. (Notă: atunci când antrenați cu rezistență, evitați să vă țineți respirația, deoarece acest lucru poate duce la creșterea rapidă a tensiunii arteriale și la anomalii ale ritmului inimii.) Noii practicanți ar trebui să înceapă un program de exerciții, pornind încet și dezvoltând o rutină consecventă înainte de a crește treptat exercițiul. frecvență, intensitate sau durată.

Important, dacă aveți hipertensiune arterială, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții. Acest lucru este deosebit de critic pentru cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială, care pot modifica răspunsul ritmului cardiac la exerciții fizice. Și dacă doriți un pic de ajutor suplimentar pentru a traduce recomandările de exerciții într-un program de exerciții sigur, eficient și distractiv, accesați http://www.acefitness.org/findanacepro pentru a găsi un antrenor personal certificat de ACE sau Advanced Health Specialist fitness lângă tine.

Resurse aditionale

Institutul Național pentru Inimă, Plămân și SângeAsociația Americană pentru Vatra

Ai cele mai bune intenții în ceea ce privește antrenamentul tău, dar constată că motivația ta a fost slăbită.

În ultimul timp, indiferent cât de greu sau cât de des te antrenezi, pur și simplu nu poți progresa mai departe. Ești blocat pe un platou.

Antrenamentul de periodizare și de ce este important

Se pare că exercițiul pe care l-ați făcut a funcționat atât de bine încât corpul dumneavoastră s-a adaptat la el. Trebuie să-ți „șocezi” sau să „surprinzi” puțin corpul. Trebuie să îi oferi periodic o nouă provocare dacă vei continua să obții câștiguri.

Asta este valabil atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul cardiovascular. „Periodizarea” antrenamentului este cheia. În loc să faci aceeași rutină lună de lună, îți schimbi programul de antrenament la intervale regulate sau „perioade” pentru a-ți menține corpul să lucreze mai mult, oferindu-i în același timp odihnă adecvată.

De exemplu, puteți implementa antrenamentul de periodizare pentru programul dvs. de antrenament de forță ajustând următoarele variabile:

Numărul de repetări per set sau numărul de seturi ale fiecărui exercițiuCantitatea de rezistență utilizatăPerioada de odihnă dintre seturi, exerciții sau sesiuni de antrenamentOrdinea exercițiilor sau tipurile de exercițiiViteza cu care finalizați fiecare exercițiuExistă multe tipuri diferite de programe de antrenament de forță periodicizate și multe sunt adaptate la forța, puterea și cerințele sporturilor specifice. Cel mai des folosit program este cel care te va muta de la rezistență scăzută și un număr mare de repetări la rezistență mare și un număr mai mic de repetări.Un astfel de program va permite mușchilor tăi să se întărească treptat și este potrivit pentru oricine este interesat de fitness general.

Cercetările arată rezultate mai bune

Un studiu citat frecvent efectuat la Human Performance Laboratory de la Ball State University a arătat că un program de antrenament de forță periodicizat poate produce rezultate mai bune decât un program neperiodizat. Scopul studiului, care a fost publicat în revista Medicine Știința în sport Exercițiul din 2001 a fost de a determina adaptările antrenamentului pe termen lung asociate cu antrenamentul de tip circuit cu volum redus, comparativ cu antrenamentul de rezistență periodic, de mare volum la femei (volum = cantitatea totală de greutate ridicată în timpul fiecărei sesiuni).

Cele 34 de femei din studiu au fost împărțite în cele două grupuri, împreună cu un grup de control fără exerciții fizice. Grupul 1 a efectuat un set de opt până la 12 repetări pentru insuficiența musculară trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Grupul 2 a efectuat două până la patru seturi de trei până la 15 repetări, cu volum și intensitate periodizate, patru zile pe săptămână în perioada de 12 săptămâni.

După cum arată graficul, grupul periodizat a prezentat câștiguri mai substanțiale în mușchiul slab, reduceri mai mari ale grăsimii corporale și câștiguri mai substanțiale de forță decât grupul neperiodizat după 12 săptămâni.

Antrenament de periodizare pentru antrenamente cardiovasculare

De asemenea, ar trebui să vă periodizați antrenamentul cardiovascular din aceleași motive – pentru a vă provoca și mai mult corpul, permițând în același timp un timp adecvat de recuperare.

Dacă, de exemplu, sunteți un alergător de agrement, alergați pentru fitness, distracție și ocazional cursă scurtă, veți dori să permiteți alergări plate și ușoare, precum și unele care încorporează dealuri și altele care se concentrează pe viteză și putere .

Ceea ce nu vrei să faci este să completezi aceeași cursă de fiecare dată. Dacă alergi prea ușor și nu te împingi, nu vei progresa. Și sunt șanse să te plictisești. În schimb, prea multă viteză sau antrenament de mare intensitate va duce la răni sau epuizare și, cel mai probabil, la rezultate dezamăgitoare ale cursei.

Dacă sunteți serios să vă îmbunătățiți timpul într-o cursă de 10 km sau să finalizați un semimaraton sau chiar un maraton complet, veți avea nevoie de un program periodic adaptat fiecărui tip de cursă. Multe astfel de programe sunt disponibile de la cluburile locale de alergare, în cărți și reviste de alergare, de la unele cluburi de sănătate, precum și pe site-uri web de alergare.

Programe de antrenament periodic concepute special sunt disponibile și pentru ciclism și multe alte sporturi.

Antrenamentul periodic vă va asigura că veți continua să faceți progrese măsurabile, ceea ce vă va menține energizat și interesat să vă atingeți obiectivele.

Resurse aditionale

Marx, J.O şi colab. (2001). Circuit de volum redus versus antrenament de rezistență periodizat de volum mare la femei. Medicament Știința în sport Exercițiu, 33, 635–643. Colegiul American de Medicină Sportivă Poziție StandColegiul American de Medicină Sportivă

Distanța de triatlon de sprint (0,47 mile înot, o plimbare de 12,4 mile cu bicicleta și o alergare de 3,1 mile sau 5 km) este cea mai populară cursă din lumea triatlonului, iar majoritatea antrenorilor de triatlon consideră această distanță cursa perfectă pentru începători din următorul motiv : Cu un plan solid de antrenament de 12 săptămâni și un antrenament pe zi (excluzând recuperarea sau zilele libere), chiar și persoanele fără pregătire pentru înot, ciclism sau alergare vor putea parcurge această distanță în aproximativ 90 de minute și se vor distra mult modul în care.

Întrebați-vă: Care este nivelul meu actual de fitness cardio?

Dacă te-ai antrenat în oricare dintre cele trei sporturi, probabil că ai stabilit deja o „bază” în unul sau mai multe dintre cele trei sporturi. Dacă trebuie să începeți în toate cele trei sporturi, doriți să construiți o bază de anduranță concentrându-vă mai întâi pe distanță. Construiți treptat și progresați distanța săptămânală cu cel mult 10% pentru a preveni rănile. Această regulă se aplică tuturor celor trei sporturi.

Începeți antrenamentul de înot

Înotul este cel mai tehnic dintre cele trei sporturi și adesea cea mai mare provocare pentru începători. Angajarea unui antrenor sau intrarea într-un program de înot vă va oferi cele mai rapide și cele mai bune rezultate pentru a învăța tehnica corectă.

Începeți antrenamentul cu bicicleta

Dacă nu ați mers prea mult cu bicicleta și intenționați să participați la o cursă rutieră, întrebați-vă cât de confortabil sunteți pe stradă. Alăturați-vă plimbărilor de grup sau unui club de ciclism pentru motivație și sprijin.

Începeți antrenamentul de alergare

Dacă ești un alergător cu experiență, exersarea alergării de pe bicicletă (sau antrenamente de cărămidă bicicletă la alergare) îți va oferi o nouă apreciere pentru alergare. Dacă nu ai mai alergat până acum, alătură-te unui club local de alergare sau participă la antrenamente organizate alergările vă pot învăța tehnica adecvată, ritmul și cum să evitați rănile legate de alergare. Dacă ați avut o accidentare anterioară sau o condiție fizică care va îngreuna alergarea, vizitați mai întâi medicul.

Antrenament în etape (periodizare)

Cel mai bun mod de a vă condiționa corpul pentru rigorile unui eveniment de anduranță este să abordați antrenamentul în cicluri sau faze (cunoscut și ca antrenament de periodizare). Să ne uităm la fazele individuale:

Faza de bază

Această fază este concepută pentru a crea o bază de progresie sigură și graduală pentru a construi fitness aerobică și rezistență. Majoritatea antrenamentului se desfășoară la o intensitate moderată, unde poți ține o conversație. Unii începători care doresc doar să treacă linia de sosire continuă să se antreneze în această fază până în ziua cursei, ceea ce este perfect.

Faza de construire

Odată ce ai stabilit o bază bună, corpul tău poate face față unui antrenament de mare intensitate pentru a construi forță și putere specifice sportului. Crește-ți forma aerobică și abilitatea de a rezista la oboseală la viteze mai mari în toate cele trei sporturi. Încălziți-vă înainte de sesiuni lungi sau grele și efectuați o răcire.

Faza de vârf

În această fază, prioritatea de vârf a antrenamentului este performanța antrenamentelor care sunt foarte specifice cursei. De asemenea, doriți să exersați tranziția de la un sport la altul, ceea ce se face cel mai bine prin antrenamente de cărămidă care implică efectuarea unui antrenament imediat după altul (de exemplu, efectuarea unui antrenament de alergare imediat după finalizarea unui antrenament de ciclism).

Conicitate

În timpul acestui ciclu, sarcina dvs. de antrenament este redusă constant pentru a oferi corpului timp să se odihnească și să se pregătească pentru performanță maximă în ziua cursei.

Simulare de cursă

Pentru mulți începători, combinarea tuturor celor trei sporturi este adesea produsrecenzie.top cea mai mare îngrijorare. Cel mai bun mod de a ști cum se va simți să mergi pe bicicletă după ce înoți 500 de metri și să fugi de pe bicicletă este să exersezi tranzițiile. Unele idei pentru antrenamente de tranziție (cu 2 până la 3 săptămâni înainte de ziua cursei) includ înotul timp de 500 de metri (de preferință în apă deschisă) și apoi mersul cu bicicleta timp de 30 de minute aproape de ritmul cursei sau efectuarea unei plimbări ușoare de 45 de minute cu bicicleta, urmată de o plimbare ușoară cu bicicleta. trecere imediată la o alergare de 20 de minute.

Pregătirea pentru Ziua Cursei

Exersați să vă configurați echipamentul de cursă înainte de ziua cursei.Faceți o listă de verificare a tuturor echipamentelor dvs. pentru a vă asigura că ați împachetat totul.Nu faceți niciun antrenament greu în săptămâna anterioară zilei cursei.Dormi mult, mănâncă sănătos și odihnește-te în săptămâna dinaintea cursei.Hidrateaza-te bine inainte de ziua cursei si incarca carbohidrati cu o seara inainte.Examinați cursa și regulile.Nu încercați nimic nou în ziua cursei.Nu aglomerați zona de tranziție. Mulțumim voluntarilor și susținătorilor tăi.A se distra!

Referințe suplimentare

Biblia de antrenament a triatletului de Joe Friel

Triatlon 101 de John Mora ACE Blog

Coborâți de pe covor cu mișcări care vă provoacă nucleul și adaugă o nouă răsturnare antrenamentului. Expertul în fitness și guru de performanță de bază Linda LaRue, RN Med, ATC, vă conduce prin exerciții fără echipament care vă scot de pe podea.

În calitate de angajator, este important să cunoașteți tipurile de acreditări pe care le puteți vedea atunci când examinați CV-urile, profilurile LinkedIn și cererile de angajare. Este esențial să știți că nu toate acreditările sunt create egale, iar ACE recomandă angajatorilor să se educe pe ei înșiși și organizațiile lor despre diferențe pentru a determina care acreditări se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. de angajare.

De ce contează acreditările? Acreditările recunoscute în industrie ajută angajatorii să valideze cunoștințele și abilitățile potențialilor angajați și vă pot economisi timp prețios în evaluarea calificărilor solicitanților de locuri de muncă. Acreditările vă pot ajuta, de asemenea, să identificați acei profesioniști care sunt competenți în siguranță și vă pot proteja astfel publicul și afacerea de profesioniști necalificați.

Subiectul acreditărilor poate fi copleșitor, deoarece există multe diplome (Asociat, Licență, Master, Doctorat), certificări acreditate NCCA, certificări non-NCCA acreditate, programe de specialitate sau certificări, precum și educație continuă pentru a naviga. În următoarele câteva luni, vom distribui bloguri care vă vor ajuta pe dvs. și afacerea dvs. să rezolvați aceste subiecte complicate.  

Dacă aveți întrebări despre acreditări, vă rugăm să ne trimiteți un e-mail la Credentialing@ACEfitness.org.

Adulții în vârstă activi știu că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la prevenirea căderilor și la îmbunătățirea abilităților funcționale. Iată cinci sfaturi pe care instructorul de exerciții de grup să le folosească pentru a-și menține participanții activi adulți mai încântați să participe la curs săptămânal după săptămână.

Creați cursuri special pentru adulții în vârstă activi

Este binecunoscut faptul că orele de exerciții de grup au rate de aderență mai mari decât programele de exerciții individuale, dar ratele de participare cresc și mai mult atunci când adulții în vârstă activi participă la cursuri care sunt adaptate special pentru grupa lor de vârstă. Cercetările au arătat că adulții în vârstă aderă la exerciții într-o măsură mai mare atunci când pot face exerciții cu persoane de vârstă similară, spre deosebire de programele de exerciții care sunt alcătuite atât din populații mai tinere, cât și din populații mai în vârstă. Adulții în vârstă activi raportează că se simt mai puțin intimi atunci când lucrează cu colegii lor, care împărtășesc experiențe de viață și obiective similare, spre deosebire de a încerca să țină pasul cu participanții mai tineri.

Ora socială sau timpul de antrenament?

Când lucrați cu adulți în vârstă activi, s-ar putea să descoperiți că unora le place să petreacă timp în timpul orelor de curs socialând cu vecinii lor, în loc să lucreze la fitness. Acest lucru poate fi deosebit de frustrant pentru instructorii care preferă ordinea consecventă în cursurile lor, precum și perturbarea celorlalți membri ai clasei. Deși am prefera ca timpul de antrenament să depășească timpul de socializare, rețineți că pentru mulți adulți în vârstă aceasta poate fi singura lor interacțiune față în față în timpul zilei. Socializarea regulată ajută la reducerea riscului de depresie, anxietate, singurătate și izolare. Exercițiile în grupuri oferă nu doar beneficii fizice, ci și stimulare mentală și o rețea de sprijin social atât de necesară pentru adulții în vârstă. Este mult mai ușor să renunți la activitatea fizică atunci când ești singura persoană care o face, dar când creezi o comunitate în cadrul clasei tale de grup, membrii tăi au alții care să-i tragă la răspundere. Cercetările au arătat că exercițiile regulate de grup îi ajută pe adulții în vârstă să se simtă conectați social și să experimenteze un sentiment de securitate în comunitate prin îngrijirea și sprijinirea reciprocă. Planificați pauze sau munca partenerului în clasă și/sau programați întâlniri sociale pentru a permite interacțiunea socială.

Educați participanții despre modul în care exercițiul le îmbunătățește capacitatea de a efectua activități zilnice

Adulții în vârstă activi înțeleg beneficiile exercițiilor fizice pentru menținerea independenței lor, dar nu întotdeauna leagă un exercițiu de îmbunătățirea activităților lor din viața de zi cu zi.