Al doilea num\u0103r, 80, este presiunea asupra pere\u021bilor arterelor \u00een timpul fazei de repaus (\u00eentre b\u0103t\u0103ile inimii) \u0219i se nume\u0219te tensiune arterial\u0103 diastolic\u0103.<\/p>\n
Exist\u0103 o rela\u021bie direct\u0103 \u00eentre tensiunea arterial\u0103 \u0219i riscul de boli cardiovasculare. Adic\u0103, cu c\u00e2t tensiunea arterial\u0103 este mai mare, cu at\u00e2t riscul este mai mare. Din acest motiv, hipertensiunea arterial\u0103 este \u00eemp\u0103r\u021bit\u0103 \u00een mai multe categorii care ajut\u0103 la determinarea tratamentului adecvat. \u201ePrehipertensiunea arterial\u0103\u201d este definit\u0103 ca o valoare a tensiunii arteriale sistolice de 120\u2013139 mmHg \u0219i\/sau o tensiune arterial\u0103 diastolic\u0103 de 80\u201389 mmHg.<\/p>\n
Hipertensiunea \u00een stadiul 1 este definit\u0103 ca o tensiune arterial\u0103 de 140\u2013159\/90\u201399 mmHg m\u0103surat\u0103 \u00een cel pu\u021bin dou\u0103 ocazii. Hipertensiunea \u00een stadiul 2 este o tensiune arterial\u0103 >160\/100 mmHg. To\u021bi indivizii cu tensiune arterial\u0103 crescut\u0103 beneficiaz\u0103 de aderarea la recomand\u0103rile de modificare a stilului de via\u021b\u0103 recomandate \u00een tabelul \u00eenso\u021bitor.<\/p>\nHipertensiune arterial\u0103 \u0219i exerci\u021bii fizice<\/h3>\n
Un program regulat de exerci\u021bii cardiovasculare poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale \u0219i poate duce la sc\u0103deri substan\u021biale ale tensiunii arteriale sistolice.<\/p>\n
Pentru beneficii maxime, se recomand\u0103 ca indivizii s\u0103 se angajeze \u00een exerci\u021bii de intensitate moderat\u0103 (40-60% din V\u2022O2max) timp de cel pu\u021bin 30 de minute \u00een majoritatea zilelor s\u0103pt\u0103m\u00e2nii, de preferin\u021b\u0103 \u00een toate. Mersul pe jos, \u00eenotul, ciclismul \u0219i aerobicul cu impact redus sunt op\u021biuni excelente. Pe m\u0103sur\u0103 ce condi\u021bionarea aerob\u0103 se \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219te, ad\u0103uga\u021bi un program de antrenament \u00een circuit care pune accent pe exerci\u021bii cu rezisten\u021b\u0103 sc\u0103zut\u0103 \u0219i repeti\u021bii mari. (Not\u0103: atunci c\u00e2nd antrena\u021bi cu rezisten\u021b\u0103, evita\u021bi s\u0103 v\u0103 \u021bine\u021bi respira\u021bia, deoarece acest lucru poate duce la cre\u0219terea rapid\u0103 a tensiunii arteriale \u0219i la anomalii ale ritmului inimii.) Noii practican\u021bi ar trebui s\u0103 \u00eenceap\u0103 un program de exerci\u021bii, pornind \u00eencet \u0219i dezvolt\u00e2nd o rutin\u0103 consecvent\u0103 \u00eenainte de a cre\u0219te treptat exerci\u021biul. frecven\u021b\u0103, intensitate sau durat\u0103.<\/p>\n
Important, dac\u0103 ave\u021bi hipertensiune arterial\u0103, consulta\u021bi-v\u0103 medicul \u00eenainte de a \u00eencepe un program de exerci\u021bii. Acest lucru este deosebit de critic pentru cei care iau medicamente pentru tensiunea arterial\u0103, care pot modifica r\u0103spunsul ritmului cardiac la exerci\u021bii fizice. \u0218i dac\u0103 dori\u021bi un pic de ajutor suplimentar pentru a traduce recomand\u0103rile de exerci\u021bii \u00eentr-un program de exerci\u021bii sigur, eficient \u0219i distractiv, accesa\u021bi http:\/\/www.acefitness.org\/findanacepro pentru a g\u0103si un antrenor personal certificat de ACE sau Advanced Health Specialist fitness l\u00e2ng\u0103 tine.<\/p>\n
Institutul Na\u021bional pentru Inim\u0103, Pl\u0103m\u00e2n \u0219i S\u00e2ngeAsocia\u021bia American\u0103 pentru Vatra<\/p>\n
Ai cele mai bune inten\u021bii \u00een ceea ce prive\u0219te antrenamentul t\u0103u, dar constat\u0103 c\u0103 motiva\u021bia ta a fost sl\u0103bit\u0103.<\/p>\n
\u00cen ultimul timp, indiferent c\u00e2t de greu sau c\u00e2t de des te antrenezi, pur \u0219i simplu nu po\u021bi progresa mai departe. E\u0219ti blocat pe un platou.<\/p>\n
Se pare c\u0103 exerci\u021biul pe care l-a\u021bi f\u0103cut a func\u021bionat at\u00e2t de bine \u00eenc\u00e2t corpul dumneavoastr\u0103 s-a adaptat la el. Trebuie s\u0103-\u021bi \u201e\u0219ocezi\u201d sau s\u0103 \u201esurprinzi\u201d pu\u021bin corpul. Trebuie s\u0103 \u00eei oferi periodic o nou\u0103 provocare dac\u0103 vei continua s\u0103 ob\u021bii c\u00e2\u0219tiguri.<\/p>\n
Asta este valabil at\u00e2t pentru antrenamentul de for\u021b\u0103, c\u00e2t \u0219i pentru antrenamentul cardiovascular. \u201ePeriodizarea\u201d antrenamentului este cheia. \u00cen loc s\u0103 faci aceea\u0219i rutin\u0103 lun\u0103 de lun\u0103, \u00ee\u021bi schimbi programul de antrenament la intervale regulate sau \u201eperioade\u201d pentru a-\u021bi men\u021bine corpul s\u0103 lucreze mai mult, oferindu-i \u00een acela\u0219i timp odihn\u0103 adecvat\u0103.<\/p>\n
De exemplu, pute\u021bi implementa antrenamentul de periodizare pentru programul dvs. de antrenament de for\u021b\u0103 ajust\u00e2nd urm\u0103toarele variabile:<\/p>\n
Num\u0103rul de repet\u0103ri per set sau num\u0103rul de seturi ale fiec\u0103rui exerci\u021biuCantitatea de rezisten\u021b\u0103 utilizat\u0103Perioada de odihn\u0103 dintre seturi, exerci\u021bii sau sesiuni de antrenamentOrdinea exerci\u021biilor sau tipurile de exerci\u021biiViteza cu care finaliza\u021bi fiecare exerci\u021biuExist\u0103 multe tipuri diferite de programe de antrenament de for\u021b\u0103 periodicizate \u0219i multe sunt adaptate la for\u021ba, puterea \u0219i cerin\u021bele sporturilor specifice. Cel mai des folosit program este cel care te va muta de la rezisten\u021b\u0103 sc\u0103zut\u0103 \u0219i un num\u0103r mare de repet\u0103ri la rezisten\u021b\u0103 mare \u0219i un num\u0103r mai mic de repet\u0103ri.Un astfel de program va permite mu\u0219chilor t\u0103i s\u0103 se \u00eent\u0103reasc\u0103 treptat \u0219i este potrivit pentru oricine este interesat de fitness general.<\/p>\n
Un studiu citat frecvent efectuat la Human Performance Laboratory de la Ball State University a ar\u0103tat c\u0103 un program de antrenament de for\u021b\u0103 periodicizat poate produce rezultate mai bune dec\u00e2t un program neperiodizat. Scopul studiului, care a fost publicat \u00een revista Medicine \u0218tiin\u021ba \u00een sport Exerci\u021biul din 2001 a fost de a determina adapt\u0103rile antrenamentului pe termen lung asociate cu antrenamentul de tip circuit cu volum redus, comparativ cu antrenamentul de rezisten\u021b\u0103 periodic, de mare volum la femei (volum = cantitatea total\u0103 de greutate ridicat\u0103 \u00een timpul fiec\u0103rei sesiuni).<\/p>\n
Cele 34 de femei din studiu au fost \u00eemp\u0103r\u021bite \u00een cele dou\u0103 grupuri, \u00eempreun\u0103 cu un grup de control f\u0103r\u0103 exerci\u021bii fizice. Grupul 1 a efectuat un set de opt p\u00e2n\u0103 la 12 repet\u0103ri pentru insuficien\u021ba muscular\u0103 trei zile pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 timp de 12 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni. Grupul 2 a efectuat dou\u0103 p\u00e2n\u0103 la patru seturi de trei p\u00e2n\u0103 la 15 repet\u0103ri, cu volum \u0219i intensitate periodizate, patru zile pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 \u00een perioada de 12 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni.<\/p>\n
Dup\u0103 cum arat\u0103 graficul, grupul periodizat a prezentat c\u00e2\u0219tiguri mai substan\u021biale \u00een mu\u0219chiul slab, reduceri mai mari ale gr\u0103simii corporale \u0219i c\u00e2\u0219tiguri mai substan\u021biale de for\u021b\u0103 dec\u00e2t grupul neperiodizat dup\u0103 12 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni.<\/p>\n
De asemenea, ar trebui s\u0103 v\u0103 periodiza\u021bi antrenamentul cardiovascular din acelea\u0219i motive – pentru a v\u0103 provoca \u0219i mai mult corpul, permi\u021b\u00e2nd \u00een acela\u0219i timp un timp adecvat de recuperare.<\/p>\n
Dac\u0103, de exemplu, sunte\u021bi un alerg\u0103tor de agrement, alerga\u021bi pentru fitness, distrac\u021bie \u0219i ocazional curs\u0103 scurt\u0103, ve\u021bi dori s\u0103 permite\u021bi alerg\u0103ri plate \u0219i u\u0219oare, precum \u0219i unele care \u00eencorporeaz\u0103 dealuri \u0219i altele care se concentreaz\u0103 pe vitez\u0103 \u0219i putere .<\/p>\n
Ceea ce nu vrei s\u0103 faci este s\u0103 completezi aceea\u0219i curs\u0103 de fiecare dat\u0103. Dac\u0103 alergi prea u\u0219or \u0219i nu te \u00eempingi, nu vei progresa. \u0218i sunt \u0219anse s\u0103 te plictise\u0219ti. \u00cen schimb, prea mult\u0103 vitez\u0103 sau antrenament de mare intensitate va duce la r\u0103ni sau epuizare \u0219i, cel mai probabil, la rezultate dezam\u0103gitoare ale cursei.<\/p>\n
Dac\u0103 sunte\u021bi serios s\u0103 v\u0103 \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi\u021bi timpul \u00eentr-o curs\u0103 de 10 km sau s\u0103 finaliza\u021bi un semimaraton sau chiar un maraton complet, ve\u021bi avea nevoie de un program periodic adaptat fiec\u0103rui tip de curs\u0103. Multe astfel de programe sunt disponibile de la cluburile locale de alergare, \u00een c\u0103r\u021bi \u0219i reviste de alergare, de la unele cluburi de s\u0103n\u0103tate, precum \u0219i pe site-uri web de alergare.<\/p>\n
Programe de antrenament periodic concepute special sunt disponibile \u0219i pentru ciclism \u0219i multe alte sporturi.<\/p>\n
Antrenamentul periodic v\u0103 va asigura c\u0103 ve\u021bi continua s\u0103 face\u021bi progrese m\u0103surabile, ceea ce v\u0103 va men\u021bine energizat \u0219i interesat s\u0103 v\u0103 atinge\u021bi obiectivele.<\/p>\n
Marx, J.O \u015fi colab. (2001). Circuit de volum redus versus antrenament de rezisten\u021b\u0103 periodizat de volum mare la femei. Medicament \u0218tiin\u021ba \u00een sport Exerci\u021biu, 33, 635\u2013643. Colegiul American de Medicin\u0103 Sportiv\u0103 Pozi\u021bie StandColegiul American de Medicin\u0103 Sportiv\u0103<\/p>\n
Distan\u021ba de triatlon de sprint (0,47 mile \u00eenot, o plimbare de 12,4 mile cu bicicleta \u0219i o alergare de 3,1 mile sau 5 km) este cea mai popular\u0103 curs\u0103 din lumea triatlonului, iar majoritatea antrenorilor de triatlon consider\u0103 aceast\u0103 distan\u021b\u0103 cursa perfect\u0103 pentru \u00eencep\u0103tori din urm\u0103torul motiv : Cu un plan solid de antrenament de 12 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni \u0219i un antrenament pe zi (excluz\u00e2nd recuperarea sau zilele libere), chiar \u0219i persoanele f\u0103r\u0103 preg\u0103tire pentru \u00eenot, ciclism sau alergare vor putea parcurge aceast\u0103 distan\u021b\u0103 \u00een aproximativ 90 de minute \u0219i se vor distra mult modul \u00een care.<\/p>\n
Dac\u0103 te-ai antrenat \u00een oricare dintre cele trei sporturi, probabil c\u0103 ai stabilit deja o \u201ebaz\u0103\u201d \u00een unul sau mai multe dintre cele trei sporturi. Dac\u0103 trebuie s\u0103 \u00eencepe\u021bi \u00een toate cele trei sporturi, dori\u021bi s\u0103 construi\u021bi o baz\u0103 de anduran\u021b\u0103 concentr\u00e2ndu-v\u0103 mai \u00eent\u00e2i pe distan\u021b\u0103. Construi\u021bi treptat \u0219i progresa\u021bi distan\u021ba s\u0103pt\u0103m\u00e2nal\u0103 cu cel mult 10% pentru a preveni r\u0103nile. Aceast\u0103 regul\u0103 se aplic\u0103 tuturor celor trei sporturi.<\/p>\n
\u00cencepe\u021bi antrenamentul de \u00eenot<\/p>\n
\u00cenotul este cel mai tehnic dintre cele trei sporturi \u0219i adesea cea mai mare provocare pentru \u00eencep\u0103tori. Angajarea unui antrenor sau intrarea \u00eentr-un program de \u00eenot v\u0103 va oferi cele mai rapide \u0219i cele mai bune rezultate pentru a \u00eenv\u0103\u021ba tehnica corect\u0103.<\/p>\n
\u00cencepe\u021bi antrenamentul cu bicicleta<\/p>\n
Dac\u0103 nu a\u021bi mers prea mult cu bicicleta \u0219i inten\u021biona\u021bi s\u0103 participa\u021bi la o curs\u0103 rutier\u0103, \u00eentreba\u021bi-v\u0103 c\u00e2t de confortabil sunte\u021bi pe strad\u0103. Al\u0103tura\u021bi-v\u0103 plimb\u0103rilor de grup sau unui club de ciclism pentru motiva\u021bie \u0219i sprijin.<\/p>\n
\u00cencepe\u021bi antrenamentul de alergare<\/p>\n
Dac\u0103 e\u0219ti un alerg\u0103tor cu experien\u021b\u0103, exersarea alerg\u0103rii de pe biciclet\u0103 (sau antrenamente de c\u0103r\u0103mid\u0103 biciclet\u0103 la alergare) \u00ee\u021bi va oferi o nou\u0103 apreciere pentru alergare. Dac\u0103 nu ai mai alergat p\u00e2n\u0103 acum, al\u0103tur\u0103-te unui club local de alergare sau particip\u0103 la antrenamente organizate alerg\u0103rile v\u0103 pot \u00eenv\u0103\u021ba tehnica adecvat\u0103, ritmul \u0219i cum s\u0103 evita\u021bi r\u0103nile legate de alergare. Dac\u0103 a\u021bi avut o accidentare anterioar\u0103 sau o condi\u021bie fizic\u0103 care va \u00eengreuna alergarea, vizita\u021bi mai \u00eent\u00e2i medicul.<\/p>\n
Cel mai bun mod de a v\u0103 condi\u021biona corpul pentru rigorile unui eveniment de anduran\u021b\u0103 este s\u0103 aborda\u021bi antrenamentul \u00een cicluri sau faze (cunoscut \u0219i ca antrenament de periodizare). S\u0103 ne uit\u0103m la fazele individuale:<\/p>\n
Faza de baz\u0103<\/p>\n
Aceast\u0103 faz\u0103 este conceput\u0103 pentru a crea o baz\u0103 de progresie sigur\u0103 \u0219i gradual\u0103 pentru a construi fitness aerobic\u0103 \u0219i rezisten\u021b\u0103. Majoritatea antrenamentului se desf\u0103\u0219oar\u0103 la o intensitate moderat\u0103, unde po\u021bi \u021bine o conversa\u021bie. Unii \u00eencep\u0103tori care doresc doar s\u0103 treac\u0103 linia de sosire continu\u0103 s\u0103 se antreneze \u00een aceast\u0103 faz\u0103 p\u00e2n\u0103 \u00een ziua cursei, ceea ce este perfect.<\/p>\n
Faza de construire<\/p>\n
Odat\u0103 ce ai stabilit o baz\u0103 bun\u0103, corpul t\u0103u poate face fa\u021b\u0103 unui antrenament de mare intensitate pentru a construi for\u021b\u0103 \u0219i putere specifice sportului. Cre\u0219te-\u021bi forma aerobic\u0103 \u0219i abilitatea de a rezista la oboseal\u0103 la viteze mai mari \u00een toate cele trei sporturi. \u00cenc\u0103lzi\u021bi-v\u0103 \u00eenainte de sesiuni lungi sau grele \u0219i efectua\u021bi o r\u0103cire.<\/p>\n
Faza de v\u00e2rf<\/p>\n
\u00cen aceast\u0103 faz\u0103, prioritatea de v\u00e2rf a antrenamentului este performan\u021ba antrenamentelor care sunt foarte specifice cursei. De asemenea, dori\u021bi s\u0103 exersa\u021bi tranzi\u021bia de la un sport la altul, ceea ce se face cel mai bine prin antrenamente de c\u0103r\u0103mid\u0103 care implic\u0103 efectuarea unui antrenament imediat dup\u0103 altul (de exemplu, efectuarea unui antrenament de alergare imediat dup\u0103 finalizarea unui antrenament de ciclism).<\/p>\n
Conicitate<\/p>\n
\u00cen timpul acestui ciclu, sarcina dvs. de antrenament este redus\u0103 constant pentru a oferi corpului timp s\u0103 se odihneasc\u0103 \u0219i s\u0103 se preg\u0103teasc\u0103 pentru performan\u021b\u0103 maxim\u0103 \u00een ziua cursei.<\/p>\n